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日出而作,日落而息——早睡早起习惯养成计划书

熬夜是慢性自杀,晨型人才会阳光灿烂,这个道理我懂了很多年,也尝试了很多年,然后失败了很多年……但是现在我正式向夜猫子宣战:我要脱离你的国,投入百灵鸟的怀抱了~

早睡早起

不过,吸取多次失败经验,这次我知道光凭一时的热血和激情以及所谓的意志力都是不靠谱的,必须和科学的方法结合起来。在听了永澄老师在多贝网上的习惯养成课以后,我理清了一个大概思路。后来永澄老师又甩给我一长列问题,我在这些问题的指引下制定出来了以下这份早睡早起计划书,今起正式投入使用。

一、早睡计划书

(一)现状及其原因分析

1. 晚睡现状

最严重的时候,我是半夜两三点甚至更晚睡觉,持续如此;早上如果要上班就八九点起来,不上班中午起来。作息完全没有规律,也根本休息不好。 现在和室友一起住,因为要照顾室友习惯一般晚上12点前睡觉,早七八点多起床。

2. 原因

(1) 情绪。我认为这是一个非常重要的原因。独处时尤其容易晚睡,应该也和情绪有关。此外,如果晚上出现任何负面情绪,我都习惯于用晚睡(上网)来进行消解和应对。而这是加重晚睡的重要因素。

(2) 多年晚睡习惯强大的惯性。这种根深蒂固让改变变得格外困难。

(3) 恶性循环。晚睡造成的精力不济导致一些事情白天无法完成,于是又会影响按时休息,从而形成恶性循环。

(4) 时间管理和事务管理能力不足,导致生活秩序混乱,难以掌控早睡时间

(5)拖延症严重。和晚睡也形成了恶性循环

(6) 未知(也许涉及到一些潜意识方面的原因,我认为这个原因存在但是并不清楚实际情况)

(二)目标

最终目标时晚上10点前睡觉,早上5点起床。住在宿舍时的目标(因为对门干扰较大,11点之前不大可能睡觉)是11-6,11点睡觉,6点起床,所用时间一共是一年,分三个阶段。目前第一个阶段是3个月,7月14日~10月14日。

(三)养成习惯的标志

到点就想睡觉,且睡眠质量良好,睡到自然醒。不需要任何有意识的提醒和意志力的控制,像喝水吃饭呼吸一样自然。

(四)养成早睡习惯的措施和方法

1. 定闹钟提醒,每晚9点闹铃响,提醒自己要回家准备洗漱和睡觉的事情了。

2. 同伴监督:微博打卡。每晚在微博上发微博,并接受同伴监督。同时在其他群里也打卡。

3. 公开(向志同道合的同伴们公开,邀请监督,在QQ群等地方公开)

4. 无理由强制执行(叫严重的伤病、出差、旅行可除外,但算为中断,3天内不计,多于3天将中断日期乘以2,列入计划延长时间。比如如果中断一周,就将本阶段延长到10月28日);

5. 记录和整理。用专用微博和博客每天记录,并每周每月总结和分析

6. 奖惩措施:奖励措施在最后一项。惩罚措施是累计两次失败,三天不准喝茶(因为比较喜欢喝茶,这一点可以形成威慑)。如果当天的日程是本来就不能喝茶,就顺延。连续两次失败,就要写悔过书公开发布。(待定)

(五)养成此习惯对我的意义

1. 恢复身心健康:晚睡明显吞噬了我的健康,现在身体不如以前好。同时让消极情绪和晚睡之间形成了强大的恶性循环。早睡早起恢复健康,是一切的基础。

2. 恢复精力受损:晚睡让我不能像个精力充沛的正常人一样应对工作、学习和生活。

3.  恢复外形受损:晚睡让皮肤和身材变差,且因为体力的不足让我难以从事强度稍高的运动。

4. 恢复被打击的自信:因为一直想早睡而不能,已经严重打击了我的自信,让我的自我价值感降低,认为自己不能自控、非常糟糕。

5.  恢复被打乱的人生计划:因为健康、精力和自信等多方面的受损,然我本来很多可以做的事情都无法完成,人生计划都被打乱了。其他的很多重要事情,比如对于时间、精力、人脉和健康的管理都要建立在此上。

(六)该习惯养成的可能性

1. 很多人都养成了这个习惯,我也是一个正常人,并未患上“决不能早睡症”,客观上存在达成目标的可能性。

2.  很多证据表明,这不是人与生俱来的品行问题或者基因问题,而是一个可以用各种方法达成的习惯问题。我所欠缺的只是知识和方法,以及建立在此上的实践。

3.  现在我的状态比起以前最糟糕的时候已经有所好转,就证明这件事情并非牢不可破、不可动摇的。

4. 逐渐学习了不少这方面的知识后,我也开始了解到它形成和发展的过程。它没有那么神秘可怕。

5. 通过网络等方式认识一些幸福行动家后,他们的自信和成功让我更加确信改变的可能性,反应出我原本对此的困扰和无措只是被情绪所困、钻牛角尖而已。

(七)出现困难后的对策

1. 自我鼓励:不要轻易灰心,告诉自己出现暂时的反复是正常的,不会因为一次失败就全盘崩溃,道路可以曲折但是前途是光明的。重要的是爬起来再接再厉。

2. 暂停,放松。去做一些让自己轻松的事情,听音乐,散步等。还可以跑步和打坐、抄经,来让自己淡定和冷静。因为除了惯性之外让我晚睡的最大原因是情绪问题,所以安抚情绪是非常重要和有效的。

3. 切忌用上网的方式来缓解情绪,尤其是晚上一个人在家。几乎必然导致失败和懊恼。

4. 求助。孤军奋战往往悲壮而无效。可以向个人管理方面的专家、群里论坛和微薄里的朋友和老师们请教。不要让自己陷入孤立和隔绝的状态。

5. 写下来。多年经验告诉我,我消极情绪浮现的时候很难提笔写东西,但是一旦开始写、写出来之后,几乎对所有的负面情绪发作都会起到很好的疗效。

(八)想放弃的时候对自己说的几句话

1.  别紧张,偶尔几次失败是正常的,哪有一次就成功的。

2. 看,它(负面情绪)又来了。没关系,它哪次来了以后不会走呢?就像潮水一样,会来就会走,会涨就会跌。别紧张,别和它纠缠,放松,不理它或者静静地看着它,它自己会走的。

3. 要接受自己的不完美,接受失败。要相信不完美的可以不断改善,相信失败之后可以有成功

4.  你看,网上那么多幸福行动家不都说过,他们也有过失败,但后来都在失败的基础上成功了吗?连教主也有过迷糊的阶段。

5. 有什么大不了的呢?以前没有成功,不代表以后就不会成功。在黑暗中待得太久,只要眼睛还在,就依然能看见阳光。

6. 你以前也做成过很多事情,也有过很多成功,还怕这个吗?COME ON~

7. 不要放弃,你没有时间也没有退路了。人生能有几个十年?

8. 有问题就有方法,问题一定比方法多。你还在碰头,不是因为这个问题无法解决,而是你还没有找到,你要做的就是摸摸脑袋然后继续去找!

9. 这是你完成梦想的基石之一,也将是你进化的良好开端,要加油哦!

10.  你以前错过和放弃得太多了,这一次绝不可以再放弃!

(九)习惯养成阶段及奖励(包括早起)

  所需时间 要求 标准 时间安排 奖励    
第一阶段 1个月 11:30睡觉,6:30起床。(与室友一起) 可有中断和反复。可寻求团体合作和监督,如微博微信打卡等。持续记录,如晨间日记等 2013.7月12~8月12 一顿大餐    
第二阶段 3个月 11:00睡觉,6:00起床。同上 除特殊情况外一般不中断。继续打卡和记录、团体监督 8月12~10月12 一件衣服    
第三阶段 6个月 10:00睡觉,5:00起床。开始锻炼每周一定时间独立 同上 10月12~2014.1.12 一样自己想要的礼物    
第四阶段 12个月 10:00睡觉,5:00起床。可独自完成此事 无特殊情况一般不中断。记录和打卡持续,但不受是否有团体监督的影响 2014.1.12~2014.7.12 一次长途旅行    

二、早起计划书

(一)现状及其原因分析

现状:

早上一般七八点左右起床,六点多醒后很容易睡回笼觉。睡眠质量不是很好。

原因

1. 晚睡带来的惯性。晚睡经常到12点以后才睡觉,早上6点多就起床当然会觉得睡眠不足。

2. 睡眠质量不高,这跟身体素质不够好、运动量不够有直接关系,导致精力不足。

3. 方法不够好:要求今后早起打卡的时候必须拍一张照片。这就要求必须出门,大大减小了回笼觉的几率。

4. 不够努力:要更加重视,更加努力才行,否则难以完成。

(二)目标

最终目标是早上5点起床,现阶段目标是早上6点起床。即11-6生活。

(三)养成习惯的标志

到点就想醒,且睡眠质量良好,睡到自然醒。起床后头脑清醒,精力充沛,不需要任何有意识的提醒和意志力的控制,像喝水吃饭呼吸一样自然。

(四)养成此习惯对我的意义

1. 需要一段高质量、无干扰的时间,用来自我梳理、写晨间日志、读书、学习或锻炼。希望将其形成为我的基本习惯之一,成为我的人生加油站。

2. 与“早睡”习惯相配合,让我成为一个自律、勤勉、积极的人。

3. 早晨的时光是非常美好的,做“晨型人”,日积月累,早起成就人生。

(五)该习惯养成的可能性

1. 很多人都做到了,客观上我没有理由做不到

2. 比早睡的养成难度要小,更少情绪问题,而是一个重视程度和操作方法问题。

(六)面对困难的对策

1. 自我鼓励和鞭策:不能对自己太放纵,否则今天太困了再睡会,明天晚上失眠又再睡会,还到底要不要培养习惯了?整个计划会崩盘。所以必须明确规则和奖惩。除了三种特殊情况外(生病、出差和旅行),其他任何借口都不能称为借口。头晚没睡好也要按时起床,补救措施是次日晚上更早睡。

2. 向老师和专家请教,分析原因,采用更科学的方法,继续加油

(七)养成早起习惯的规则和方法

1. 早上起床后要在室外完成发微博、微信群打卡等,且要求去一趟楼下的洗手间。完成这三点后才准回房间。一旦下床之后就不准再上床,即使要打坐也可在椅子上完成,否则太容易睡回笼觉。

2. 按照约定向同伴微信发照片打卡,并接受监督。

3. 每天晚上记录早起时间,并每周每月统计结果和分析。

4. 要有奖惩措施(奖励措施与早睡合并,同上,两者都完成才可奖励)

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  1. 我自己的 早睡早起做的还可以 生物钟基本上固定了 晚上 10点半睡 都能5点30左右醒来 现在的问题是媳妇和孩子的 还需要继续努力